crossfit

1 /
kesyapistirmikelanj kesyapistirmikelanj
vücudun her yerini patlayıcı yoğun egzersizlerle çalıştırmayı esas alan spor dalı. dünyada gitgide yaygınlaşıyor keşke ülkemizde de gelişse.

steroid yüklenip iğrençleşen, şişen body building'in aksine fit olmayı hedefler, sonuçta ince, şekilli ama herkül gibi güçlü oluyorsunuz.


çakal çakal
ısınmaya ip atlama ile başlıyorsun, sonra böyle egzantrik mekikler,pushuplar ardı ardına geliyor, kalbin yerinden çıkacakmış gibi iken nefes almakta zorlanıyorsun deadliftler, squatlar sonrasında yere yığılma gereksiz bir mutluluk hali arada oksijensizlikten mide bulantısı, nabız birden yükseliyor. adaptasyon haftalar halinde mini mini artarak gidiyor, ertesi gün et kesiği denen hadiseyi yaşıyorsun, ağrı kesici falan hikaye, çıkışta gayet alyanak haller, 6 ay sonra kesin orduya girebilirim diyorsun halat tırmanmalar falan var. böyle insanlıktan çıkıyorsun anlayacağın, ama klasik fitnesstan farklı olması, öyle salonda aynadır, koşu bandıdır olmaması güzel, kendine bakıp harcayacak vaktin yok, eğitmenler tepende dolayısıyla acı yok rocky deyip kendini motive ediyorsun. kısaca vücudum enstrümanım diyebilirsin bu disiplinde. ha birde ağrıdan zorlanmadan dolayı güzel küfür ediyorsun, bağırıyorsun. yeni başladım kendimi patates gibi hissediyorum hacılar, böyle iş çıkışı sonrasında kalan enerji kırıntını harca ve sonrasında derin uyu evet uykusuzluğa birebir.

(bkz: your workout is my warm up)

(bkz: crossfit 34)
purepain purepain
izmir'de crossfit antremanı yapılabilecek salonları aradığımda zaten çok fazla seçenek çıkmıyor bunlardan birisi aylık 200 tl, 3 aylık 500 tl, 6 aylık 800 tl istiyor. ekşide yazan fiyatlarla karşılaştırdığında çok da fazla değil ama günümüzde aylık 200 tl bir spor salonu için yüksek bir ücret.

aslında ilgi duymak istiyorum, fakat internette rasladığım fotoğraflarda zenginlerin yaptığı bir spormuş hissiyatını vermesi açısından biraz uzak durduğum spordur.
küçükharfleyazılanherşeyyanlıştır küçükharfleyazılanherşeyyanlıştır
ilgilenen arkadaşlar için sıkıntı bir wod (workout) bırakayım şuraya
ısındınız
15 bb clean (60 kg)
30 toes to bar
15 muscle up
30 push press db (15)
30 double under
15 thruster (50)
30 pull up
30 burpees
300 feet walking lunge bb (20)

herifler için bu . hanımlar için ağırlıklar düşürülmeli. eğer nizami ve sallanmadan yaparsanız (cuz this is crossfit) inceden bir bilinç düşüşü ve bir kaç gün toparlanamama yaşanıyor. denerseniz yorumlarınızı rica ederim.
küçükharfleyazılanherşeyyanlıştır küçükharfleyazılanherşeyyanlıştır
çalıştınız ettiniz. kaşınıyorsunuz şöyle kısa bir finisher fena olmaz diyorsunuz.
push press x16
butterfly pull up x16
double under x30

x12
x12
x30

x9
x9
x30

x6
x6
x30

x3
x3
x30

pp ağırlığı max16rep

7-8 dakikanın altında bitirmeniz gerekiyor. biraz nefes nefese kalabilirsiniz. olur öyle :)
küçükharfleyazılanherşeyyanlıştır küçükharfleyazılanherşeyyanlıştır
henüz uyguladığım ve hasar verdiğini ( iyi anlamda) fark ettiğim bir çalışmayı paylaşmak isterim.


front squat 7x5 1-1/4 (full gidip kalkarken bi çeyrek atıp öyle kalkıyoruz)( %80 of 1rm iyi gibi)
trap bar deadlift 4x8
( lastik varsa içine girip kenarlardan tutarak da yapılabiliyor. bir yükselticiye çıkıp yaparsanız daha fazla eğilmeniz gerektiğinden daha verimli olabiliyor. %60-70 1rm iyidir)

pendlay rows 4x8 ( aşırı zorlayan değil ortalama zorlayan bir ağırlık)

3x20 situp

dolaşım biraz kendine geldikten sonra çok beklemeden bitirici mahiyetinde,

20 cal row
15 trx varsa ring dips
10 turkish get up- (önden bir teknik çalışması önerilir)

10 dakika ( 20 denedim gereksiz yorabiliyor. tek başına bir antrenman olarak kullanılabilir) boyunca (minimum dinlenme)ne kadar çıkarsa.

aktif soğuma. germe. kapanış.duj.
küçükharfleyazılanherşeyyanlıştır küçükharfleyazılanherşeyyanlıştır
yine ben. selam.
hoşuma giden, bildiğin bitiminde kafa yapan çalışmaları paylaşmaları seviyorum.
buyrun,
10 rounds for time of; ( adetten böyle yazıyoruz ama hepsini tamamlayabiliğin kadar hızlı tamamla gibi değerlendirebilirsiniz. ara vermeniz gerekirse setler içinde değil arasında vermeye çalışın)
10 db clean 40
10 walking lunge w/db 40
20 d.u
zbamska!
küçükharfleyazılanherşeyyanlıştır küçükharfleyazılanherşeyyanlıştır
meraba,
cross training athletes naber
cok yaygin bir durumdan bahsetmek istiyorum. butterfly pullup
cogu bb sever hatta calisthenics severler, crossfit standart barfiksi diyebilecegimiz bf barfikse bok atip durur.
aslinda bu disiplin bir kac barfiks methodu barindirir. mesela c2b. yani chest to bar. ya da strict. yani c2b dedigin gogsun bara degmesini sart kosan bir hareket. bunu bilmeden bf a sallamak biraz sacma oluyor. cunku bf gelisimden ziyade dayaniklilik, patlayici guc, kondisyon hareketi... bir cok bolgeye kuvveti dagitarak is gorur ki cogu ornek videolarda hareket yanlis yapiliyor. oyle deli gibi sallanilan bir hareket degil. ciddi bir koordinasyon ve karin- merkez bolgesi kuvveti istiyor. neyse aklima geldi yazayim dedim.

nefes darlayan bir egzersizle bitireyim.
for time
10 dumbell snatch- alternate
15 burpees over box
20 ds
15 b.o.b
30 ds
15 b.o.b
40 ds
15 b.o.b
50 ds
15 b.o.b
db 14-16 kg olabilir

halihazirda oyunlarda kullanilmis bir calismadir. 17.1 olmasi lazim. hayirli traslar.
2
küçükharfleyazılanherşeyyanlıştır küçükharfleyazılanherşeyyanlıştır
arada bünyemi zorlayan programlar olduğunda buraya yazıyorum. aslında bünyeyi zorlayan yanlış oldu. zira zorlanmak çok kolay. iyi antrenmanın sonrasındaki etkileri onu iyi yapıyor. bir sonrakini tam çıkarabilmek bir öncekini iyi yapıyor diye düşünüyorum.
ön- arka bacağımın (quadriceps- hamstring) ve kalçamın ciddi çalıştığını hissettiğim için denemek isteyenler olabilir diye düşündüm.
ısınma
bu kısım benim belki uzattığım bir kısım. mental hazırlık süreci gibi baktığımdan, yani sinir sistemim, kas sistemim gerekli koordinasyonu kursun istediğimden bazen fazla harcama olabiliyor. neyse ben yazayım,
-100-150 single rope
-stick ile omuz ısındırmaları, rotasyonlar
- m ball half kneeling poziyonunda slam and throw- 6kg 1x5 for each side
(patlayıcı güç için iyi olduğunu düşünüyorum)
-kb frontrack hold carry 20m
-farmer carry 20m
-duck walk farklı yönlere toplam 20m
- stick ile snatch squat pozisyonunda hareketlilik çalışmaları
roller kullanımı

antrenmanı bir toparlanma antrenmanı olarak düşündüm ama öyle olmadı

1x10 (50kg) 1x6 (60 kg) 1x3(100kg)olarak-->belki bu kısımı yapmamam gerekirdi
asıl kısmı-->

a))
6x2 squat (125kg) ... finisher olarak 1x max deep pause ( 40 kg)
6x3 deficit deadlift (120kg) finisher olarak band kullanarak tempolu normal deadlift


b))
... bir takım snatch çalışmaları...
teknik için bu kısmı ayırdım ama 1x5 snatch 1x5 overhead squat 1x5 max load snatch high pull olarak geçti
.. bir takım snatch çalışmaları...

c))
7 dk emom
10 c2b-t2b ( son üç set c2b yapmadım 15 t2b olarak devam ettim)
7 m hand stand walk

açma germe- mobility çalışmaları- makara muhabbet- kapanış

iyi çalışmalar



not - arka bacağımdaki kesiklerin sebebi deadlifti deficit olarak uygulamam olabilir. bir plaka boyu yukarıda olmak iyidir. step riser kullandım yaklaşık 10 cm.
pyxis pyxis
hayatımda aldığım en iyi karar bu disipline başlamak.

ben de bugunkü antremanımı yazayım de tam olsun.

7 rounds
------
7 deadlift
14 pushup
21 single under
1
küçükharfleyazılanherşeyyanlıştır küçükharfleyazılanherşeyyanlıştır
bir süre önce bulunduğum şehirde fazla içinde olmaktan, daha doğrusu kraldan çok kralcılardan bıkmışken bir süredir bulunduğum ortamda ise esamesinin okunmaması durumundan sıkıntıdayım. standart bir box'ta ( bildiğiniz üzere salon yerine box kullanılıyor) herkes aynı metotta çalıştığından ya da en basitinden orada olduğunda başına gelecekleri bildiğinden problem yok. standart bir salonda daha doğrusu fonksiyonel alanı olan bir salonda da problem yok lakin biri köşede hep sizi gözlüyor bunu görüyorsunuz. barı yere yavaşça bırakmanızın çok çok zor olduğu durumlar oluyor ve bir armut gelip diyor ki ses çıktı. allah allah göte bak ya ses çıkmış.

neyse ben asıl şey yazmaya gelmiştim. bu senenin oyunları başladı
(bkz: crossfit open )
19.1 açıklandı. 15 dakikalık bir yapabildiğin kadar fazla tekrar workoutu. 19 wall ball 19 cal kürek içeriyor.
1 /