evde spor yapmak

1 /
cyanocitta stelleri cyanocitta stelleri
illa fit olmak için spor salonuna gitmenize gerek yoktur. 2 yıldır bu sporla uğraşıyorum daha öncesinde de yüzücülük geçmişim var lise yıllarımdan. şuana kadar spor salonuna adımımı atmadım. şu anki halim spor salonuna giden tüm arkadaşlarımdan daha iyi. tabii bunu yapabilmeniz için disiplinli olmanız gerek. eğer evde başkaları varsa mümkün olduğunca gece yapmanızı tavsiye ederim. konsantrasyonunuzu kimse bozmadığı için çok daha sıkı çalışabiliyorsunuz.

şimdi gelelim nasıl çalışacağınıza;
öncelikle 2 adet dumbell'a ihtiyacımız var ağırlıkları ayarlanabilen.
bir adet de bench olsa iyi olur ama yoksa dert değil. bench'iniz yoksa yatarak yapmanız gereken hareketler için şu çözümü uygulayabilirsiniz; yatağınız büyük ihtimalle duvara dayalıdır. normalde yattığınız pozisyona dik bir şekilde bir sandalye koyun yatağınızın yanına ve başınız sandalyede olacak şekilde yatakla sandalye arasında 5-6cm bırakarak yatın. omuz/göğüs çalışmaları sırasında kollarınızı bu boşluktan gerdireceksiniz.

peki "dumbel'lar kaç kilo olmalı?". dumbel'larla genelde 5, 7.5/8, 10, 12.5/13, 15 kilolar çalışılır. siz de başlangıç için toplam 20 kiloluk ( her bir dumbell 10kg ) bir set alırsanız sonra geliştikçe ağırlık alırsınız.

ben başladığım zaman çoğu hareketi 5kg ve 7.5kg ile yapabiliyordum yani gayet zayıftım. önce bu kilolar ile yapmaya çalışın hareketleri (erkekler için bu ağırlıklar. kadınlar 1-2 kiloya dahi inebilirler özellikle kol çalışmalarında.) eğer 3 set 12 tekrar yapabiliyorsanız rahatlıkla (yani bir 4. seti daha çıkarırım aslında ben diyorsanız) bir üst seviye kilo ile çalışın ( yani 5 ise 7.5, 7.5 ise 10... ). bu ilk antreman haftamız biraz test haftası olacak haliyle. önce bir kendi gücünüzü test etmeniz lazım. yalnız burada bir püf nokta var ilk başlangıçta kendinizi zorlamayın ilk gün. kaslar ham olduğu için yırtılma yaşanabilir ve bu da en az 2 ay boyunca spor yapamazsınız demek.

öncelikle her ne kadar kaslanmak istiyor olsak da kilo vermemiz gerek. yağlardan bir nebze kurtulmalıyız ki kısa sürede fit görünelim. direk kaslanma yolunu tercih edersek hem yağlardan dolayı kaslarımız belli olmayacak ve şişman görüneceğiz hem de zayıflama döneminde inanılmaz bir geri kas kaybımız olacak.

haftada 3 gün 1 saat bisiklet veya 30dk tempolu yürüyüş ( tercihen yürüyüş ). bisikletin direnç seviyesi düşük olsun koşuyu da çok hızlı yapmayın ama yürüyüş de olmasın. koşu bandı olanlar 4.5 ile başlayıp 30sn'de bir 0.5 arttırsınlar hızı. yani ilk 30 sn 4.5 sonraki 30 sn 5... şeklinde. bunu 6.5'a ulaşana kadar uygulayacağız. 6.5'a ulaştıktan sonra 2dk 6.5 ile 1dk 7.5 ile yapın antremanınızı. 20dk'dan önce de bitirmeyin sakın koşuları.

ardından haftada 2 gün omuz 2 gün göğüs ve 2 gün de karın çalışacağız. her kas grubunu 2 gün dinlenmeye bırakın programınızı yaparken. yani ardarda 2 gün omuz çalışmayın. her gün ekstra olarak bacak ve kol da çalışacağız tabii.

omuz için 4 hareketimiz var bunları 3 set 12 tekrar yapıp hepsini teker teker kiloyu bi seviye azaltıp yine her birini 3 set 12 tekrar yapacağız. misal önce 12.5 ile sonra 10 ile sonra 7.5 sonra 5 şeklinde...

hareketlerimiz şunlar; arnold press, dumbell leteral press, one arm dumbell row, dumbell alt curl. front rise(gücünüz kalırsa)

göğüs için de aynı şeyler geçerli. hareketlerimiz; flat bench dumbell fly, flat bench dumbell press, regular pushup( yapamıyorsanız belinizden aşağısını yerde tutup omuzlardan yükselmeye çalışın. )

karın için: ab crunch, sit up, legs lower, heel touch.

hareketleri internetten araştırabilirsiniz nasıl yapıldığıyla alakalı. görsel koyup şişirmek istemedim bu yazıyı.

gelelim kol ve bacağa. ben bacak için sadece squat yaptım. her o 3-lü, 4lü hareket bitip bi düşük seviye kiloya geçerken yapabildiğim kadar squat yaptım. kola gelince, antreman sonunda klasik ayakta dumbell curl yaptım. buradaki esas nokta bu hareketi yaparken avuç içleriniz ilk bedenize dönük 12 tekrar 3 set yapın sonra vücudunuzla paralel en son da avuç içleriniz arkaya bakarak yapın bu hareketi.

çalışma programı bu. yemenize içmenize de dikkat etmenize çok gerek yok hafta 1 kaçamak yapabilirsiniz mesela iskender falan yiyerek ama mümkün olduğunca az yağlı bol proteinli şeyler tüketin. he tabii spor öncesinde makarna falan gömebilirsiniz hiç sorun yok o konuda ama dediğim gibi yağ az olsun da varsın sırf ekmek yiyin :d

supplement kullanacaksanız da önem sırasına göre;
whey(yeterince protein alamıyorsanız antreman sonralarında), kreatin(hareketleri tamamlayamıyorsanız),
glutamin(kaslarınızda spora başladıktan 15 gün sonra bile ağrılar devam ediyorsa),
bcaa(kas kondisyonunuzu arttırmak istiyorsanız)
alabilirsiniz. he derseniz benim param bol amino-asit artı kreatin alsanız yeter. ağır çalıştığınızda dahi kas ağrılarınız olmasın istiyor ve bir kaç kilo daha fazla kaldırayım derdindeyseniz nox kullanın ama gerekli değil. marka olarak bsn, weider, optimum üçlüsünü kullandım ben hep gayet başarılıydılar.

ve bolca su için. en az 2 litre. bu çok önemli. evet çoğu fitnessçı vücuttan su atmanın yollarını arar ama unutmayın onlar profesyonel sporcu. siz değilsiniz. sizin amacınız sadece güzel görünmek ve fit olmak. o adamların yağ oranları %7-6 bunu kesinlikle atlamayın siz profesyonel değilsiniz. ayrıca uykunuzu ayarlayın. kaliteli 6 saat uyku kaslarınıza harika bir bakım yapacaktır. yine unutmayın kaslarınız siz çalışırken değil dinlenirken güçlenir.

biraz uzun oldu ama umarım işinize yarar. ayrıca bir yanlışım varsa daha profesyonel arkadaşların da mesaj kutumu şenlendirmelerini bekliyorum.

edit: yazı düzenlendi, imla hataları giderildi.
akhenatone akhenatone
bio force gibi aletle amele yığını spor salonlarından uzak durup taş gibi spor yapabilirsiniz. ha ama çok kaliteli bir spor salonuna giderim zamanım ve param var diyosanız tabii bio force falan hikaye.
cern den gelen cern den gelen
leş gibi spor salonlarında almışım amino asiti daş gibiyim daş diye etrafta dolaşan amelelere bakacağına kendi vücut ağırlığıyla ve dambıllarla gayet fit olabilecek kişidir. not: kendimden bilmiyorum
tekeldensiyahposetlecıkansarısıneleman tekeldensiyahposetlecıkansarısıneleman
sabahın 5inde rockyi izlendikten sonra bir hışımla bakkala ekmek almaya gittiğim, eve dönerkenki planım kahvaltıdan sonra dumbellerın anasını ağlatmak olan fakat bakkalın dönüşünde merdivende adrıııynnnn diye bağırarak bıraktığım eylem.
edit:(evet eve gelmeden bıraktım)
lö şuhane lö şuhane
para gani iken spor salonunda kapılan tüyolarla evde kendine eğitim vermektir. bir pazar günü ritüelidir ayrıca. evdeki ağırlık namına kaldırılıp indirilen vazolar, sandalyeye yakın temas halinde açılan kol bacaklar, ip atlama, havlu ve oklava yardimı ile yan kısımlara yatırım... hepsi sıkı kalça ve göbeksiz bir yaşam içindir.
sessizsakinbiri sessizsakinbiri
1 haftayı geride bıraktığım eylem. ya öyle güzel gidiyor ki, neden daha önce yapmadım sorusunu akıllara getiriyor. tabi beslenme şekline de dikkat etmek önemli sadece iki hareketle olmuyor. gördüğüm bir fotonun buna vesile olmasından dolayı o bayana burdan teşekkürlerimi sunuyorum.
keshberfo keshberfo
crossfit'e başlamaya karar veren bünyemin, yeterli kondisyonu kazanmak için 8 gündür yaptığı eylem. bacak içlerim ağrıyor, laktik asit ağrısını hiç özlememiştim oysa...
ürkek ürkek
öncelikle bunu gerçekten başarabilen varsa ayakta alkışlıyorum, önünde saygıyla eğiliyorum. çünkü o göt ben de yok. spor disiplin isteyen bir egzersiz programı. ev ortamı oldukça rahat olduğu için ben bunu evde gerçekleştiremiyorum. maksimum 2 hafta sonra vücudum error vermeye başlıyor. baştaki gibi hevesli gitmiyor ne yazık ki.
1 /