kabul ve kararlılık terapisi

ekim taklamakan ekim taklamakan
diğer adıyla act. türkiye'de yeni yeni yaygınlaşmakta olan bir terapi türü.

act 6 temel ilkeye dayanarak 2 hedefi gerçekleştirmeyi amaçlar;
1)acı veren duygu ve düşünceler ile etkili bir şekilde başa çıkmak
2)zengin dolu ve anlamlı bir hayat sürmek
ilke 1) ayrışma: düşüncelerin ve bunların üzerindeki etkisini-nüfuzunu azaltmayı amaçlayan yeni bir yöntemle yaklaşma anlamına gelir. bir ayrışma egzersizi örnek verecek olursak; bir düşüncemizi düşünüyoruz. örneğin ben işe yaramaz biriyim gibi. sonrasında bu düşüncemizin yerine işe yaramaz biri olduğuma dair bir düşüncem varı koyarak onu revize ediyoruz. daha sonrasında bir katman daha yukarı çıkarak işe yaramaz olduğuma dair bir düşüncem olduğunun farkındayım diye düşünüyoruz. bu sayede bu düşünceden ayrışıyoruz.

ilke 2) yer açma: can sıkıcı duyguları, bedensel durumları, dürtüleri bastırmak veya uzaklaştırmak yerine bunlara içimizde hareket edebilecekleri bir alan vermek anlamına gelir. burda düşünceye eşlik eden bedensel hislere odaklanacağız. örneğin ben işe yaramaz biriyim diye düşünürken bir kaygı hissediyoruz. bu kaygı vücudumuzun neresinde? diyelim bu kaygıyı göğüs bölgemizde hissediyoruz. sonrasında bu hissimizin üzerine elimizi koyarak o bölgeyi ısıtıyoruz. oradaki hissimize alan açıyoruz. orayı ısıtırken oranın genişlediğini ve kafamızdaki düşüncenin yol açtığı hislerin orada rahat bir şekilde yaşayabildiğini düşünüyoruz.
ilke 3) ana dodaklanma: ana odaklanma şimdiki zamanda yaşama, şu anda yaptığımız her ne ise ona odaklanarak kendimizi tümüyle buna erme anlamına gelir. bu bir beceridir. bu becerimizi geliştirmek için günlük rutinlerimizden başlayarak ana odaklanmamızı arttırabilirz. örneğin her sabah diş fırçalarken ana odaklanır sonrasında buna yemek yemeyi de ekler arttırarak devam ederiz.
ilke 4) gözlemleyen benlik: bireyin sadece gözlemleyen yargılamayan yanını ifade eder. örneğin gün batımını seyrederken etkileniriz. gözlemleyen benliğimiz iş başındadır. fakat ne zaman ki saat daha altı buçuk güneş batıyor günler iyice kısaldı gibi yargılara varmaya başlarız bu durumda düşünen benliğimiz devreye girmiştir. gözlemleyen benliğimizi geliştirmenin yolu gene farkındalık egzersizleri yapmaktan geçer.
ilke 5) değerler özde bizim için değerli olan şeylerin yansımasıdır. değerlerimiz bizi önemli değişikler yapmak için motive eder. sık sık hedeflerle karıştırılmaktadır. yardımseverlik bir değerdir. insanlara yardım edebileceğimiz bir meslek için çabalamak ise bir hedeftir. değerlimiz bir istikamet sunar. hedefler bu istikamet boyunca ulaşacağımız yerlerdir.
ilke 6) değer odaklı eylemler: zengin ve anlamlı bir hayat için harekete geçerek oluşturulabilir.
tüm bu ilkeler aslında temelde ayrışmanın başarılı bir şekilde olması ile sağlanır. ayrışmaya yardımcı olacak teknikleri görecek olursak;
1)düşünceleri müzikalleştirmek: örneğin ben işe yaramaz biriyim düşüncesine sahibiz. o düşünceyi herhangi bir şarkının melodisi üzerine söylüyoruz.
2)hikayeye isim vermek: aynı örnekten devam edersek işe yaramaz ben hikayesi gene geldi. ya da işe yaramaz ben hikayesi yarın kanal d'de gibi.
3)zihne teşekkür etmek: can sıkıcı ben işe yaramaz biriyim düşüncesi geldiğinde teşekkür ederim zihnim diyip yaptığımız işe odaklanmaya devam etmek gibi.
4)düşünceyi kült bir sesle seslendirmek: öneğin ben işe yaramaz biriyim düşüncenizin seslendirmesini shrek'teki eşeğe yaptırın.
bu ilkeleri tabiki nihayetinde değer odaklı eylemlerimizi hayata geçirmek için yapmamız gerekenlerden bir diğeri de gözlemleyen benliğimizi güçlendirmekten geçiyor. bunun için de on derin nefes egzersizini işe koşuyoruz.
on defa derin bir şekilde nefes alıyoruz. nefes alırken havanın ciğerlerimizden geçişini hissediyoruz. verirken ciğerlerimizin rahatlamasını hissediyoruz. süreç boyunca düşüncelerin gelmesine izin veriyoruz ve gelip gitmelerine izin veriyoruz. tıpkı denizdeki dalgalar gibi. dalgalar belirli bir ritimle sürekli çağlıyor. bazen yükseliyor bazen alçalıyor. ama kendi ritimlerini genel olarak koruyorlar. o ritme izin veriyoruz. bu sırada başımızdan başlayarak ayağımıza kadar sırayla ve yavaşça beden bölgelerimizi hissediyoruz. kafamızda nasıl bir his var yutkunurken nasıl hissediyoruz. omuzlarımızda nasıl bir his var… tüm bedenimizi bu şeilde hissediyoruz. bu hisler üzerindeyken dalgaların gelmesine izin veriyoruz. gelmelerine gitmelerine…
şu ana kadar can sıkıcı düşüncelerden kurtulmanın üzerine teknikleri öğrendik. şimdi de can sıkıcı görüntülerle nasıl baş edeceğimizi inceleyelim.
örneğin sınıfta bir sunum yaparken ayağımız takıldı ve yere kapaklandık. sınıf bize gülmeye başladı. bu görüntü bizi günlerdir rahatsız ediyor. bundan ayrışmak istiyoruz. ayrışmak için;
1)görüntüyü televizyon ekranında düşünüyoruz: evimizdeki 106 ekran lvd'de bu görüntü oynuyor ve biz sadece izliyoruz.
2)komik alt yazılar ve dış sesler eklemek ya da tv'de bir haber programında geçtiğini düşünmek.
3)bir poster olarak düşünmek ya da bir dövme olarak.
4)alakasız bir filme görüntüyü yerleştirmek. bu yöntem genellikle hareketli görüntüler için kullanılır.
buraya kadar bizi rahatsız eden düşünce ve görüntüler ile baş etmeyi öğrendik. şimdi de baş etmekte zorlandığımız dürtülerle nasıl baş edileceğine bakalım;
ilk olarak bir dürtü hissettiğimizde örneğin sigara içme dürtüsü kendi kendimize sigara içme dürtüsü hissediyorum diyin.dürtüyü en şiddetli olarak vücudunuzun neresinde hissettiğinizi gözlemleyin. örneğin boğazda.
sonrasında dürtünün yükselip alçalmasına izin verin tıpkı dalgalarda olduğu gibi. onu bastırmaya ya da ondan kurtulmaya çalışmayın.
dürtüyü hissettiğiniz yere doğru nefes verin ve dürtüye yer açın. örneğin boğazınızın genişlediğini düşünün o bölgeye nefes verirken.
zihniniz bu dürtüyü eleştirmeye başladığında ''ya sen bununla baş edemezsin'' gibi ona odaklanmak yerine onların aklınıza gelip gitmesine izin verin.
ve şunu fark edin; bir dürtü ne kadar büyük olursa olsun ona yeterli alanınız olacaktır ve eninde sonunda bu dürtü tepe noktasına varıp yatışacaktır.
gözlemleyin, nefes verin, izin verin…